少子高齢化が進み、長く元気に生活することの大切さがますます高まっています。
だからこそ、ただ長生きするだけでなく、元気に自分の足で動ける状態を保つことが重要です。
「最近つまずきやすい」「階段がしんどい」「歩くとすぐ疲れる」
こういう変化が出てくると気になるのが、ロコモ（ロコモティブシンドローム）です。
ロコモ対策というと「筋トレしなきゃ」と思いがちですが、実は筋力だけが原因ではありません。
この記事では、ロコモとサルコペニアの違いを整理しながら、”動ける体”を作るために足元（靴・歩き方・インソール）が大事な理由をわかりやすくお伝えします。
つまずく・疲れやすい…
それ、ロコモのサインかも
ロコモは簡単に言うと、歩く・立つといった「移動する力」が落ちていく状態のこと。
放っておくと外出が減り、体力や筋力も落ちやすくなって、将来的に要介護のリスクが高まると言われています。
こんな変化があれば、早めの見直しがおすすめです。
・段差でつまずくことが増えた
・階段の上り下りがしんどい
・歩くとすぐ疲れる／足が重い
・外出が減ってきた、歩くのが億劫
・片脚で立つとふらつく
「年齢のせいかな」で片づけず、今のうちに対策できる部分を押さえておくと安心です。
ロコモとサルコペニア、何が違うの？
似た言葉で「サルコペニア」も聞くことがあると思います。
違いはざっくり言うと、このような違いになります。
・サルコペニア：筋肉（骨格筋）が減って弱ることが中心
・ロコモ：筋肉だけでなく、関節・骨などを含む”運動器全体”の問題を含む、より広い考え方
つまり、サルコペニアはロコモの原因の一部になりうるけれど、同じものではありません。
ロコモは、例えば膝や腰の痛み、関節の変形、骨の問題、バランス低下など、いろいろな要素が絡んで起こります。
だから「筋トレだけ頑張ればOK」とはならないケースも多いんです。
ロコモが進みやすい「負のループ」
ロコモが厄介なのは、次のようなループに入りやすいところです。
痛み・不安定さがある → 歩くのが不安になる → 外出が減る → 体力や筋力が落ちる → さらに歩きにくくなる
ここでよくあるのが、「運動しなきゃ」と思っても、
そもそも痛い・怖い・ふらつく状態だと運動が続かないという問題。
だからこそ最初に整えたいのは、筋トレ以前に”歩きやすさ”と”安定感”を作ることです。
動きの”土台”は足元
歩くとき、地面と最初に接するのは足です。
つまり足元は、体を支える土台になります。
この土台が崩れていると、例えばこんなことが起こりやすくなります。
・ふらつきやすい／踏ん張れない
・安定せず、歩くのが疲れる
・膝や股関節に負担がかかりやすい
・痛みや違和感をかばって、動きが小さくなる
さらに、意外と多いのが「靴が合っていない」問題です。
サイズや幅が合っていない、踵がゆるい、靴の中で滑る…
こうした状態は、歩行の安定感を低下させ、疲れやすさにもつながります。
ロコモ対策は「運動」が大事なのは間違いないですが、
実際には”動ける体の環境づくり”が必要です。
インソールは体を手助けしてくれる縁の下の力持ち
ここで「インソールって何に効くの？」についてお話します。
インソールで期待できるのは、
例えば、
・立つ／歩くときの安定感の向上
・荷重の偏りを減らして、膝や股関節などの負担を軽減
・動きや体重移動が変化することによる痛みや疲れ方の改善
・歩くフォームが整いやすくなり、結果的に歩く量が増えやすい
ただし大事なこともあります。
インソールは魔法ではないので、インソールだけで筋肉が増えるわけではありません。
①足元を整えて歩きやすくする
↓
②痛みや不安感が軽減される
↓
③歩く量や運動の量が自然と増える
↓
④運動が継続しやすくなる
↓
⑤続けることによって筋力が戻りやすい
このような、気にせず自然と継続できるようにするのが目的です。
インソールは「筋トレの代わり」ではなく、運動を続けやすくするためのサポート役です。
自分でできる簡易チェック（目安）
ご自宅でできる”目安”として、次を試してみてください。
・立ち上がりテスト
40ｃｍの台から腕を組んだ状態で片足で立ち上がり、そのまま3秒間キープする。
→ 左右どちらかでもできなかった場合は、機能低下が始まっている状態のロコモ度１の目安となります。
20ｃｍの台から腕を組んだ状態で両足で立ち上がり、そのまま3秒間キープする。
→ できなかった場合は、機能低下が進んでいる状態のロコモ度２以上の目安となります。
※ あくまで目安であり、診断ではありません。
他にもチェック項目の種類はありますのでロコモ確定ではありません。
痛みが出そうな場合は無理せず中止してください。
まとめ：ロコモ予防は「運動＋動ける体の環境づくり」。まずは”歩ける状態”を作ろう
ロコモは運動器全体、サルコペニアは筋肉が中心。
どちらも結局は、「歩けなくなる前に、歩ける状態を作る」ことが重要です。
運動を続けるためにも、まずは、
足元（靴・歩き方・インソール）の見直しから始めてみませんか？
つまずき・疲れやすさ・膝や股関節の不安がある方は、歩き方と足元のチェックから。
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▶ インソールについて詳しく知りたい方は、
【インソールとは】のページもあわせてご覧ください。
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